Q1：6塊腹肌終極計劃 腹肌撕裂者幾個動作詳解
練出六塊腹肌就像爬珠穆朗瑪峰一樣難，但只要結合適當的運動、健康飲食和一點點決心，你其實可以在短短一個月內實作這個夢想。繼續往下閱讀，看看要如何練出你夢寐以求的六塊腹肌！
方法/步驟
部分 1: 制定鍛煉計劃
1.找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%（男性）或17%（女性）時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房里的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。[1]
例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。
2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重復。如果每組重復次數超過30，你可以增加重量（例如使用健身球），讓它們更具挑戰性，每組運動的重復次數也會因此減少。你應該：[2]
躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。
躺在地上，抬起雙腳（也可以放在健身球或板凳上），然後進行仰臥起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。
平躺在地上，屈膝，其中一只腳疊放在另一只腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3.進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎腳踏車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：[3]
全速奔跑100公尺，然後步行100公尺，重復10次。這意味著你必須全速奔跑100公尺，然後快步走回起點。重復這個過程10次，整個運動歷時約30分鍾，目的是讓心跳持續加速30分鍾。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4.制定及遵循鍛煉計劃。你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。
部分 2: 改變飲食
1.制定“干淨飲食計劃”（clean diet，意指吃新鮮、天然的食物）。干淨飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。[4]例如：
洋芋片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工范疇。
2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳制品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。
3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全谷物雜糧（碳水化合物）。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應當如下：
早餐：一個雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜（如果你比較喜歡中式早餐，可以准備番茄炒蛋、苹果或燕麥），配上兩片烤全麥面包。
點心一：兩勺低脂冷凍優格、優酪乳（無配料）。
午餐：蝦仁番茄意面（意面、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜）。
點心二：一杯（約250毫升）番茄湯。
晚餐：蔬菜燉雞肉。
點心三：蛋白質奶昔。
4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
Q2：腹肌撕裂者一共幾個動作？
1.坐姿曲腹
2.（正反）騎腳踏車
3.青蛙動作
4.交叉腿仰臥起坐
5.剪刀抬腿
6.並腿上舉
7.並腿提臀
8.（左右）側曲腹
9.仰臥觸腿
10.臥姿爬腿
11.梅森轉體
Q3：腹肌撕裂者說的是哪個影片，是那個11個動作每個動作25遍的那個嗎？但我看網上說還有什麼八分鍾的
一開始練就做腹部撕裂者的話可能會受不了，從簡單的能承受的開始練起吧，這樣讓肌肉慢慢適應，等到你做起來很隨意了再加重訓練量或換方式，你說的8分鍾的是這個，可以找1，我發這個是2，貴在堅持。http://www.tudou.com/programs/view/q95EjHRm1pI/
Q4：腹肌撕裂者的11個動作太累了，我做一個動作(一個動作25次)歇一會有用嗎?
沒有用。腹肌撕裂者長達16分鍾，不間斷刺激不同部位肌肉，你做第二個動作的時候，理論上第一個動作的肌肉群在休息，這是一種超級組的動作組合思路。
如果你不能完成，不論是因為柔韌性不夠，還是腿部力量不足不要繼續勉強做ap ripper X。
退回來做ab ripper 100和ab ripper 200。ap ripper X也就是你說的腹肌撕裂者是p90x全套健身動作的腹肌部分，
我說的100和200是power 90的腹肌第一階段和第二階段。
腹肌不是能靠沖刺做出來的，必須壓低脂肪比，天天練，不如有計劃的綜合練。
建議你完成Power90 + p90x全套，也就6個月時間。
想1個月速成只能呵呵了，要這麼簡單路上就沒有啤酒肚了。