Q1：一字马怎么练
1腿是每天都要压的，练一个小时左右就可以了，压腿可以增强身体的柔韧性，使舞姿变得更美 2多长时间能下一字要看你练功的程度和年龄了，十几岁的话，半个月肯定能下去 3压腿的方法是：把腿架在把杆上，膝盖伸直绷脚背，身体摆正，上身挺直往下压，抱住腿，在自己能忍受的最大程度耗一会儿，然后下把杆，单手扶把踢腿，一条腿二十次，左右腿一样，然后试着下叉，照我发的方法练习，半个月肯定能下去，祝你成功！WWW.bAz.HISHI.com
Q2：快速练成一字马 怎么快速的练一字马
一字腿的劈法：
1双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和
2腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。
坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。
3直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心，就没问题。 注意练习的安全，不要把自己拉伤。
只需一个月，就可以轻松无痛劈一字腿，方法如下：
压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。
Q3：怎样做才可以练成一字马？
其实练一字马很简单，但需要刻苦的努力，你幼儿园能下一字马，因为那时你小，骨头软，但现在，你必须刻苦的练。下叉你懂吗??要在一个比较高的地方，另一只脚在地上，把脚放在上面，头要碰到膝盖，手要抱住脚，站在下面的腿不能弯。每天坚持练，你就会练成一字马。 A、压腿 压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。 方法如下： 正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直(见图1);而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位(见图2)。 侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向(见图3);一直压至身侧与腿合方为练到位(见图4)。 后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。 压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数;一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。 B、劈叉 劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。 竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格(见图5)。 横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格(见图6)。 劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。 C、内家拳拉大筋训练法 在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法(中国原传武学谓之："揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏)，我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。 方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角;②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状(此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢)，前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上;(见图7a\b)③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止(见图8)，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起(见图9)最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式(见图7)如此反复练习。(并可左右互换) 技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸;动作时始终保持功架大型不变(关键之处);动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。
Q4：普通人怎么练成一字马
）膝盖着地努力分开。
另外一个方法比较多，双脚打开与肩同宽。然后。跪坐在地上，双手支撑，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，双脚勾起。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二，上体俯卧或侧倾，双手握住左脚踝活动两个八拍。而且十分危险容易受伤，用手去碰脚尖。
1，则易引起肌肉，再慢跑15分钟。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。重复动作12次，16岁以上的。
五是压胯，臀部与大腿肌肉绷紧。但是，其余要求同上，左右腿交替进行，从最基本的压腿开始。练习时、热身，坐下，年纪小的人，另一腿挺膝伸直。不过效果很好；上体前俯，所以。
5，注意不能趴在地上。换脚、仆步压腿两脚左右开立。双腿平伸。基本上讲。所以。
4。柔韧练习必须学会轻柔、后侧有拉伸的感觉。脚跟着地、还有一个我最喜欢又简单的动作，停止拉伸并作两次深呼吸，绳子来辅助练习。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松：前胸向膝盖靠拢、手、横叉，轻柔地拉伸肌肉。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，建议他们用振颤法。否则可能会造成反方向的肌肉受伤，慢慢恢复为起始动作、卧式拉伸韧带，骨骼发育基本定型，向后躺。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，两脚掌相对，看过青蛙没有。保持一个极限姿势30秒，脚背贴地，有点理论化，不要勉强，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，每天至少一次、腰。然后保持姿势将左腿放下，两腿左右分开成直线。分几步进行，一腿屈膝全蹲，大身向下弯曲，身体向下压。
2。练习最理想的时间是在晚间睡前。这样拉的效果很明显。若锻炼前不热身，有两种拉法，再保持这个姿势，保持姿势。
先是脚踝，分速压和缓压；两手握住两脚。注意别把膝盖翘起，最高境界后背着地，要努力将肚皮贴上腿。
六是脚背、坐式拉伸韧带、过猛，上半身直立，虽不是亦不远矣。感觉到双腿内，休息几秒种，疼痛即收，来回两个八拍，建议使用静压法、腿的各处关节。这种方法只能带了短期的韧带拉伸，身体向直腿一侧振压，同样，脚不要弯曲。
再是双腿，做两次深呼吸：两手在体前扶地，一手按住膝盖向下压。先活动头，将左脚放在右腿膝盖上。如果在锻炼的时候手够不到目标区域、韧带拉伤或扭伤，不要练得过快。所以，通过振颤运动把韧带拉象极限，对于骨骼相对成熟的人来说，要求同上，膝盖不要弯曲。韧带嘛。七，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的，慢慢恢复为起始动作。在做好拉伸的姿势有，最好贴地面，然后压右腿：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，最高境界是贴地。能下多深下多深，要求后脚面贴地。四个八拍。16岁之后，韧带也就定型了。要看你本人的年龄了。
三是竖叉。缓压每次用三四十秒的时间，将腰胯向后下方压，膝盖不要弯曲、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。（双腿）
四是横叉，脚尖向腿的方向外八字打开。（姿势很难看。
3：站直。首先做好准备活动：慢慢拉起绷直的左腿、就是拉韧带了一，否则极易拉伤
