Q1：含有钙的食物和水果有哪些？
很高兴来回答你的问题。
说到含钙，很多人第一时间会想到牛奶。的确，每一百毫升牛奶，含钙达一百毫克。而同等分量的猪羊鸡鸭肉，钙含量不到十毫克，鸡蛋也只有五十六毫克；至于米面谷物，含钙仅十几毫克；大部分蔬菜，从二三十毫克到五六十毫克不等。
如果是喝不了牛奶的，可以吃豆制品补钙。用黄豆做成的豆腐、豆干、豆皮，去除了一部分植酸等物质，钙的吸收率比没处理过的黄豆要高，更容易消化。而且，制作豆腐时，要加入石膏或卤水，前者含钙，后者含镁，都能增加钙的吸收。
除此以外，还有一些食物的钙含量远高于牛奶，如虾皮，100克中钙含量达991毫克，是牛奶的9倍多；还有黑芝麻，100克含钙780毫克；紫菜干或海带干，100克钙含量都高于300毫克；干木耳，100克含钙247毫克。但这些食物，我们一般吃的量比较少，所以适合看做补钙的辅助食品。
水果方面，草莓、橙子、苹果的钙含量相对其他水果较高，但比起牛奶和一众海产品还是差得比较远，想补钙的话还是不要指望水果啦~
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Q2：适合孕妇吃的含叶酸的食物和水果有哪些？
据调查中国育龄女性体内叶酸含量偏低，因此准孕妇们和孕妈妈们更应该补充叶酸。
绿叶蔬菜是叶酸很好的食物来源，动物肝脏以及一些水果中也含有丰富的叶酸。下面就为大家列举一些叶酸含量比较丰富的食物。
1、豆类、坚果类食品黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
2、核桃油里也含有叶酸。
3、新鲜水果橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李子、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。
4、动物食品动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。
5、绿色蔬菜如莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜等。
6、各种谷物如大麦、小麦胚芽等。
通常准妈妈们应该从计划怀孕的前三个月开始补充叶酸，因为在怀孕的头三个月，胎儿的神经系统开始发育，细胞开始分裂，如果这时缺乏叶酸，容易导致胎儿神经发育不全，出现畸形的现象。
希望我的回答能给大家带来帮助，路过的亲们欢迎点评留下您宝贵的建议。
高纤维食物是指富含膳食纤维的食物，经常食用对人体健康有益。膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的一大类糖类物质，对人体有着显著的健康益处。
膳食纤维在肠道健康、血糖调节和2型糖尿病预防、饱腹感和体重调节、预防脂代谢紊乱、预防某些癌症等方面有一定的健康功效。全谷物、豆类、水果、蔬菜及马铃薯是膳食纤维的主要来源，坚果和种子中的含量也很高。富含膳食纤维的食品虽然有上述种种好处，但也不可偏食。正确的饮食原则是：减少脂肪的摄入量，适当增加蔬菜和水果的比例，保持营养的均衡。哪些都有哪些一、食物：
1、麸皮
2、谷物及制品：例如：小麦粒、大麦、玉米（干）、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
3、麦片
4、马铃薯、红薯等薯类
5、豆类及制品：从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆（带皮）、豌豆、芸豆（白）、黑豆、红小豆、绿豆。
无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。6、蔬菜类：笋类的含量最高，干红辣椒、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜
7、菌类（干）：松蘑、发菜、松蘑、香菇、银耳、木耳、紫菜
8、坚果、种子类：黑芝麻、松子、杏仁、白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁
注意：各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素或含量极低；各种婴幼儿食品的纤维素含量都比较低
二、水果
山楂(50%)、樱桃（1.2%）、番石榴（5.6%）、苹果（2.2%）、蓝莓（8.4%）、西洋梨（2.1%）、杏桃（2.1%）、香蕉（2.7%）、李子（2.2%）、草莓（2.2%）火龙果也是不错的选择。
Q4：富含铁的食物和水果都有哪些呢？
自然界中富含铁的食物有很多， 鸡肉、鸭肉、猪肉、牛肉、羊肉、动物肝脏、动物全血；蔬菜中的菠菜、苋菜、空心菜、辣椒等；但水果中铁含量普遍不高。铁含 量高的食物不一定就是补铁最好的食物。
铁的作用
铁是人体不可缺少的矿物质，虽然每人每天摄入量以微克来计算，铁在人体的总含量才4－5克，却起着十分重要的作用。铁居住红细胞中，做着搬动工的工作，与同事卟啉结合形成正铁血红素，正铁血红素又联合珠蛋白合成血红蛋白，把氧气搬进来，把二氧化碳搬出去。当铁缺少时，红细胞中的血红蛋白数量不足，会增加自身溶血现象；儿童易出现烦燥情绪、成人变的冷漠呆板；青少年身体发育受阻、注意力、记忆力下降；女性会出现缺铁性贫血。
血红素铁与非血红素铁
血红素铁就是人们常说的二价铁，血红素铁易被人体吸收，吸收率较高，血红素铁主要存在于动物性食物，肉、肝脏、血中；非血红素铁则是人们常说的三价铁，非血红素铁不易被人体吸收，不易被人体吸收，吸收率较低，主要存在于植物性食物中，非血红素铁的吸收需要维生素C帮助，转化成二价铁利于吸收。
很久很久以前，有人说菠菜可以补铁补血，这是不正确的，菠菜中的铁含量的确与肉类的铁含量相当，但菠菜中的铁本身吸收率就不高，菠菜中的草酸与铁结合阴碍了铁的吸收。还有人说喝鸡蛋也可以补铁，孰不知蛋黄中的高磷蛋白与鉄结合，妨碍了铁的吸收，鸡蛋也不是补铁的好食品。牛奶就更不用提了，牛奶本身就是贫铁食物，又怎么能指望牛奶补铁呢。
最好的补铁的食物就是红肉、动物肝脏、动物血，称为补铁铁三角。
【营养海贼团】舵手~范俊[国家二级公共营养师、王兴国营养特训班四期学员、大连市营养学会会员、大连营养师俱乐部营养大使]
