Q1：怎么快速有效的练出八块腹肌
仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。
仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。
仰卧起坐动作注意事项：
1.上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。
2.有意识让腹肌发力完成动作。
3.可以手持哑铃放在前胸，增加负重。
Q2：怎样才能快速的练出腹肌和斜腹肌
腹肌锻炼起来比胸肌要容易些，因为一般不需要器械辅助，在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多，大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施，找到适合自己的锻炼方法，没有最好的，只有最适合的。下面介绍一下方法：
1.触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。
2.注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图：
3.双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：
4.以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助，下图是最终位置示意图：
5.左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。
6.手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。下图是是左侧拉示意图：
7.躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。
8.腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作：
9.很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：
10.单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。
Q3：怎样才能快速练出腹肌
..对于腹肌，建议:仰卧起坐每天练六组,每组12~15次。腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作如下:@1.斜板仰卧起坐。 @2.仰卧举腿:...一天做两次,早和晚各一次,一次分几组,一组做几次逐渐...www.BAzHiShI#.CoM
Q5：怎样才能最快且有效的练出腹肌？
您好，腹肌的显现有一个特点：如果您全身的体脂率降到比较低的程度，那么只需简单的腹肌训练，就可以达到很好的效果；相反如果您的体脂率没有降下来，那么再怎么拼命地练腹肌也达不到您想要的效果哟~
减脂建议采取有氧运动的方法，我们可以配合整体性的减脂运动，增加基础代谢率，再针对腰腹部进行针对性的训练。需要强调的是在整个运动耗能过程中脂肪的动员是最靠后的，运动约40分钟后脂肪才主要参与到功能系统中来，当然运动的同时控制饮食也是十分重要的。
下面给大家介绍几种有氧运动同时也参考了针对腹部肌肉锻炼的方法：
1.慢跑1小时
2.仰卧卷腹
双手抱头或抱于胸前，依次抬离地面卷起头、颈、胸部，到肩胛骨离开地面即可，重复20次。
3.仰卧抬腿
上肢放松，腹部收紧，双手放于体侧或抱于胸前，双腿伸直上抬到90°再下放到脚跟点地，重复20次中途不泄力，速度缓慢。
4.剪刀腿
上肢放松，腹部收紧，双手放于体侧或抱于胸前，双腿伸直交叉上抬到90°再下放到脚跟点地，重复20次中途不泄力，速度缓慢。
5.仰卧抱膝
仰卧，双手伸直举过头顶作准备动作，上肢和双腿同时卷曲形成双手抱膝动作，再舒展回平躺，重复20次中途不泄力，速度缓慢，注意调节呼吸。
6.交叉肘碰膝
双手放于双耳，肘部抬起90°，旋转卷曲一侧上肢和对侧下肢，使肘部触碰对侧膝盖，两侧交替，重复20次中途不泄力，速度缓慢，注意呼吸。
7.腹部拉伸（放松）
俯卧腿部完全贴紧地面，双手将身体撑起牵拉腹部，头部后仰，挺胸，腹部放松下沉。
如果我们从针对特定肌肉的角度出发进行训练的话，腹部的肌肉分为腹横肌和腹斜肌（内外斜肌）以及腹直肌。
1.腹横肌的训练可以采用平板支撑来进行，腹横肌的训练可以让这最深层的肌肉收紧，还可以给腰椎提供更多的保护。
2.腹内外斜肌的训练可以采取转体训练，
也可以采取侧支撑训练，
3.腹斜肌的训练如果训练出来，腹部就会出现人鱼线。
4.腹直肌训练可以采取卷腹运动，卷腹训练对上腹部的肌肉刺激比较强，但是要注意头部一定不能出现下颌前伸，要收住下巴，如果下颌前伸过度的话，很可能对颈椎不太好。
5.还有一个训练腹肌的神器——腹肌轮，可以推荐给大家，不过腹肌轮的训练会相对难些，之前也写过一篇关于它的回答，大家可以看看：
https://wenda.toutiao.com/question/6425187479527096578/，用腹肌轮训练时，一定要注意安全。
祝您早日练出自己的理想身材～
Q6：怎样能练出腹肌?
何练出漂亮腹肌!
仰卧起坐当腹肌训练首选
做才有效
胖子我说腹部脂肪层比较厚
必须采取有氧训练式练习方法
先慢跑10分钟
躺下做仰卧起坐
爬起来立刻做冲刺跑坚持30秒上
再马上躺下做仰卧起坐
再起来做慢跑3分钟
再躺下
再起来冲刺跑
种练法超级累没有几人能连着坚持月
凡坚持下来腹肌都巨爽
本身瘦简单了
我办法
忘记些健美书上所说练腹肌方法和组数
坚持每天都做每天都做感觉腹肌有烧灼感脑门冒汗止
标准当停下来时候得把腰挺起来做难看姿势来缓解腹肌痉挛
坚持半月腹肌特有型了
说仰卧起坐新做法
传统做发双脚压别人屁股下弯腿手抱头用手肘碰膝盖
其实方法只能练喂位置腹肌小肚子该样还样
练下腹要平躺下来双手放身体两侧抬腿
别抬成90度抬成超过45度
反复做小肚子见了
再有我起坐动作做完整做成分段
举例说明:
1头离地面背离开地面停起身动作半
2身体完全离开地面手肘碰膝盖
3身体倒下碰地面停动作半
4身体完全倒下准备下次动作
上4步骤次8次组(多了也做出来累着呢)
效超级狠
何练出健美腹肌
腹部处身体央特别容易引人注目部位从人体健美角度看真正健美腹部应由细而有力腰和线条明显腹肌构成因此请您要忽视腹部健美锻炼
、侧身弯腰运动 直立双腿分开两臂左右平举上体前屈用左手去够右脚右臂自上举两腿和两臂都要弯曲吸气还原呼气再换方向重复次连做8次
二、屈腿运动 仰卧位双臂左右平贴地面两腿伸直同时屈膝提起吸气使大腿贴近腹部呼气缓缓还原重复8次
三、举腿收腹 主要锻炼下腹部肌肉上身平卧腿伸直并尽能抬高接着再缓慢放下练习做完双膝弯曲继续做同样动作重复8次
四、坐式屈团身 仰卧位主要锻炼上、下腹部肌肉双腿伸直上身仰保持身体平衡屈膝收腹使腹肌极度折屈练习双脚始终能触及地面或床面
五、踏自行车运动 仰卧位轮流屈伸两腿模仿踏自行车运动动作较快而灵活屈伸范围要尽量大历时20~30秒钟
六、扭腰 手握把手或拉定重量重物作各种姿势扭腰和转身练习锻炼腹外斜肌和腰部肌肉
上运动各人根据自己情况选用并根据体力状况每次运动量由少至多逐渐增加每天进行2次
何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了定要健身房里才能训练出腹肌答案:否当专业健身房训练出Perfect腹肌没有健身房里也训练出漂亮腹肌次我们介绍些动作让家也训练腹肌;而且我们还分了三阶层动作:初阶、阶、进阶让有同选择还没有介绍之前教练先提醒些重要事情及观念:
1. 运动前定要花几分钟做暖身
2. 切勿急躁肌肉训练动作越缓慢确实效越明显且动作确实比匆促做完来有效
3. 体脂肪多人定要先做心肺运动慢跑、游泳、骑脚踏车等每星期要做四至五次心肺运动且做心肺运动时间定要40分钟上单做阻力训练没有用因训练出来肌肉都被脂肪给盖住了
4. 体脂肪多人晚上9点过尽量要进食
5. 摄取食物时尽量少点淀粉食物米、面食、面包…等瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少水来代替
6. 运动时用力吐气反之吸气
7. 做腹肌时下背肌肉拮抗肌所下背有问题人定要去看医生做腹肌训练时定要量力而下背舒服时要停止
8. 还有点重要:毅力+耐力+恒心
准备好了
每天花几分钟依照程度同每阶层都做三组相信久有每完美腹肌了
A 初阶
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力:低风险
身体平躺地面双手平展于身体两侧用于稳定身体双脚合并屈膝约成90度运动时下腹部用力抬起臀部让膝盖尽量接近胸部缓缓回起始点重复次数15-20下
2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力:低风险
两脚张开与肩同宽膝盖微弯双手张开放长棍上运动时上半身向左旋转约80度缓缓回正向右旋转重复次数边各25下
注意:下背及脊椎有问题者旋转角度要太大还有旋转时下半身姿势要跟著移动
3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力:低风险
上半身平躺屈膝约成60-90度双手放于膝盖上运动时用上腹用力带动上半身此时双掌会微微向前移动只要让上腹有用力感觉即缓缓回来要让肩膀碰地重复次数15-20下
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力:风险
上半身平躺双手置于耳朵旁双脚离地屈膝大于90度角度越大越难运动时腹部用力带动身体及双脚向内让手肘尽量靠近膝盖缓缓回始点脚放下、肩碰地重复次数12-15下
B 阶
5.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力:高风险
身体平躺地面双手放于屁股两侧下面双脚合并伸直运动时下腹用力抬起双脚膝盖微微弯曲能完全打直此时身体约成90-100度回去时慢慢放下脚跟能碰地重复次数12下
6.侧腹 Side Jackknife
下背受力:低风险
身体向左侧躺成直线左手掌放于右边侧腹上左腿弯曲约成90度右手放耳朵旁右脚伸直运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动慢慢回始点脚要碰地重复次数12下
注意:要只有头转要让上半身肩膀尽量离开地面
7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体屈膝
下背受力:低风险
上半身平躺屈膝约60-90度双手放于耳朵旁运动时用上腹力量带动上半身让手肘尽量靠近大腿膝盖缓缓回去肩膀要碰地重复次数12-15下
8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空踩脚踏车
下背受力:风险
上半身平躺双手置于耳朵旁双脚离地屈膝约于90度运动时用全腹部力量带动上半身转体、下半身像踩脚踏车用右手肘尽量靠近左膝盖右脚尽量伸直换边左手肘尽量靠近右膝盖重复次数12下
注意:动作太快
C 进阶
9.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力:风险
身体平躺地面双手平展于身体两侧用于稳定身体双脚合并上抬和身体大约成90度运动时下腹用力带动臀部上举使臀部离地让重心落肩膀缓缓回始点臀部要碰地重复次数10-12下
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力:低风险
此动作从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来上半身姿势变下半身双脚伸直运动时双脚及上半身同时向内上抬慢慢回始点脚要碰地重复次数12下
注意:要只有头转要上半身肩膀尽量离开地面
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力:风险
上半身平躺双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度运动时上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指缓缓回来肩膀要碰触地面重复次数12下
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力:高风险
身体平躺双手双脚全部伸直运动时双手及双脚同时向间移动缓缓放下脚跟碰地重复次数12下
#6. 腹肌:简单来说肚子
做法1:仰卧把小腿放张凳子上或小床上使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视重复快速抬头看自己膝盖部位天做3-4组每组都做自己极限组间休息120秒
做法2:平躺两腿伸直快速向上抬起与身体垂直缓慢放下(10秒)每组做15从每天3组做起习惯再增加组数6组好了
提示:用第2动作锻炼手好往脑抓住点(头发)腹肌骨骼肌要练必须每天练
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